গর্ভাবস্থায় প্রথম ত্রৈমাসিক এর লক্ষণ, কী খাবেন এবং কোন খাবারগুলো পুষ্টিকর তা জানা একজন গর্ভবতী মায়ের জন্য জরুরি।
অভিনন্দন – আপনি একজন মা হতে চলেছেন! পিতামাতা হওয়া একটি উত্তেজনাপূর্ণ এবং অন্যরকম অভিজ্ঞতা, তবে এটি মাঝে মাঝে অপ্রতিরোধ্য বোধ করতে পারেন এবং আপনার অনেক প্রশ্ন থাকতে পারে। এটি প্রত্যাশিত এবং আমরা আশা করি এই নির্দেশিকাটি আপনার গর্ভাবস্থায় একটি দরকারী সহচর হবে৷ গর্ভাবস্থার প্রথম ১৩ সপ্তাহে, আপনার শরীরের বৃদ্ধি এবং পরিবর্তন হয় এবং আপনার শিশুরও তাই। আপনি একসাথে এই আশ্চর্যজনক যাত্রা শুরু করার সাথে সাথে কী জানতে হবে তা নিচের লেখাটি সম্পূর্ণ পড়ুন-
আপনি কেমন অনুভব করছেন
আপনার শরীরে কিছু বড় পরিবর্তন আসতে চলেছে কারণ নতুন একটি জীবন বৃদ্ধির জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছে।
আপনি বমি বমি ভাব বা ক্লান্তির মতো উপসর্গগুলি অনুভব করতে শুরু করতে পারেন – অথবা আপনি দেখতে পারেন যে আপনার শক্তির মাত্রা বৃদ্ধি পেয়েছে! আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং প্রয়োজন অনুসারে আপনার রুটিনে সামঞ্জস্য করুন। প্রতিটি মা আলাদা এবং তাই প্রতিটি মায়ের গর্ভাবস্থায় ভিন্ন অনুভূতি লক্ষ্য করেন ।
গর্ভাবস্থার প্রাথমিক লক্ষণ ও উপসর্গ
গর্ভাবস্থার প্রথম চিহ্ন হল মাসিক। মাসিক চক্র নিয়মিত হওয়া মহিলাদের জন্য একটি মিস পিরিয়ড। কখনও কখনও, ইমপ্লান্টেশন রক্তপাত ঘটতে পারে। এটি একটি হালকা সময় বা স্পটিংয়ের মতো একটি রক্তপাত। যদিও এটি সম্পূর্ণ স্বাভাবিক, আপনার গর্ভাবস্থায় রক্তপাত হলে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে যোগাযোগ করা উচিত।
আপনি আপনার গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে নীচের কয়েকটি উপসর্গ যেমন ক্লান্তি, বমি বমি ভাব বা আরও ঘন ঘন প্রস্রাব অনুভব করা শুরু করতে পারেন।
সাধারণ লক্ষণ
গর্ভাবস্থার প্রথম সপ্তাহে আপনার হরমোনের পরিবর্তন আপনার পুরো শরীরকে প্রভাবিত করে। যদিও কোনও দুটি গর্ভধারণ একই নয়, আপনার প্রথম ত্রৈমাসিকের সময় আপনি অনুভব করতে পারেন এমন কিছু লক্ষণ অন্তর্ভুক্ত:
- স্তন আবেগপ্রবণতা
- মেজাজে চরম পরিবর্তন
- বমি বমি ভাব বা বমি হওয়া (সকালের অসুস্থতা)
- ঘন মূত্রত্যাগ
- ওজন বৃদ্ধি বা হ্রাস
- চরম ক্লান্তি
- মাথাব্যথা
- অম্বল
- পিঠের নিচের দিকে এবং পেলভিক ব্যথা
- নির্দিষ্ট কিছু খাবারের জন্য লালসা
- কিছু খাবারের নতুন অপছন্দ
- কোষ্ঠকাঠিন্য
নিজের যত্ন
গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে লক্ষণগুলি থেকে আপনার অস্বস্তিকর হতে পারে। কিছুটা স্বস্তির জন্য, প্রথমে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে চেক করার পরে এই টিপসটি ব্যবহার করে দেখুন। মনে রাখবেন, পছন্দগুলি সর্বদা আপনার পছন্দ এবং আপনার কাছে কোনটি ভালো মনে হবে তার উপর ভিত্তি করে করা উচিত।
- বমি বমি ভাব বা বমির জন্য, আদা, মৌরির বীজ, আমসত্ত্ব, লেবু ভিটামিন B6 খাবার চেষ্টা করুন।
- পায়ে ব্যথার জন্য, ম্যাগনেসিয়াম বা ক্যালসিয়াম চেষ্টা করুন।
- কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য, যদি আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর দ্বারা প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনগুলি কাজ না করে, তাহলে উপশমের জন্য ইসুব গুল ভুসি, গমের ভুসি বা অন্যান্য ফাইবার সম্পূরক ব্যবহার করা যেতে পারে।
স্বাস্থ্যকর খাবার এবং নিয়মিত ব্যায়াম আপনার পুরো গর্ভাবস্থার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। যতক্ষণ আপনি এটি করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন ততক্ষণ আপনার প্রতিদিনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ চালিয়ে যান। গর্ভাবস্থায় আপনি যত বেশি সক্রিয় থাকবেন, আপনার বদলে যাওয়া শরীরের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া আপনার পক্ষে তত সহজ হবে। আপনার এবং আপনার শিশুর ক্রমবর্ধমান দেহকে পুষ্টিকর খাবার দিয়ে পুষ্ট করা নিশ্চিত করুন। শাকসবজি, মাংস, মটরশুটি, বাদাম, পাস্তুরিত দুগ্ধ এবং ফল সহ বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্যকর খাবার খেয়ে আপনি পর্যাপ্ত শক্তি, প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন।
আপনার বাচ্চা কিভাবে বাড়ছে
এই সময়কাল আপনার শিশুর বিকাশের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। প্রথম ত্রৈমাসিকের সময়, আপনার শিশুর অভ্যন্তরীণ সিস্টেম এবং শরীর আকার নিতে শুরু করে। এই প্রাথমিক অঙ্গ এবং শারীরিক বিকাশের মধ্যে রয়েছে:
- মস্তিষ্ক এবং মেরুদণ্ড
- অন্তঃকর্ণ
- কার্ডিয়াক টিস্যু
- যৌনাঙ্গ
- আঙুলের নখ
- যকৃত
- চোখের পাতা
- অগ্ন্যাশয়
- কিডনি
- হাত, পা এবং অঙ্গগুলির জন্য তরুণাস্থি
- মুখ, চোখ এবং নাকের পেশী
- ওয়েবড আঙ্গুল এবং পায়ের আঙ্গুল
- শ্বাসযন্ত্র
ভ্রূণের বৃদ্ধি বিভিন্ন কারণে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হতে পারে, তবে প্রথম ত্রৈমাসিকের সময়, আপনার শিশু প্রথম মাসের শেষে প্রায় 0.64 সেমি (.25 ইঞ্চি) থেকে প্রায় 10 সেমি (ভাতের দানার চেয়ে ছোট) বৃদ্ধি পাবে। ৪ ইঞ্চি হবে ১২ সপ্তাহের শেষে এবং প্রায় ২৮ গ্রাম ওজন হবে।
কখন ডাক্তারের সাথে জরুরি দেখা করা উচিত?
যদিও সমস্ত মহিলারা গর্ভাবস্থার অভিজ্ঞতা ভিন্নভাবে অনুভব করেন, আপনি যদি অনুভব করেন তবে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলা উচিত:
- তীব্র ক্র্যাম্পিং
- 38° C (100° F) এর বেশি জ্বর
- দুর্গন্ধযুক্ত যোনি স্রাব
- বেদনাদায়ক প্রস্রাব
- যোনিপথে রক্তপাত
- তীব্র বমি
গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকে পুষ্টিকর খাবার
গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকে (৩ মাস) কী খাবেন সে সম্পর্কে সঠিক ধারণা থাকা আপনার স্বাস্থ্যের এবং আগত শিশুর জন্য খুবই প্রয়োজন। গর্ভাবস্থায় একটি পুষ্টিকর খাবার খাওয়া আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য গুরুত্বপূর্ণ। প্রথম ত্রৈাসিকে গর্ভাবস্থার ডায়েট চার্ট দিয়ে কীভাবে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য পরিকল্পনা তৈরি করবেন তা জানতে আমাদের নিবন্ধটি পড়া আপনার জন্য জরুরি।
আপনার শরীরকে পুষ্টিকর খাবার দিয়ে সুস্থ রাখা সবসময় গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু আপনি যখন গর্ভবতী হন তখন একটি পুষ্টিকর-ঘন খাদ্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। সর্বোপরি, আপনার শরীর আপনার শরীরকে শক্তিশালী রাখতে এবং একটি সুস্থ শিশু তৈরি করতে আপনার খাওয়া খাবার দ্বারা সরবরাহিত পুষ্টি এবং শক্তি ব্যবহার করে।
গর্ভাবস্থার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য হল এমন একটি উপাদান যেটিতে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় বেশিরভাগ বা সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি থাকে এবং যেটি কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট, প্রোটিন এবং ক্যালোরির সঠিক ভারসাম্য প্রদান করে। গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকে কী খাবেন সে সম্পর্কে একটি সহায়ক গাইডের জন্য, এই গর্ভাবস্থার ডায়েট চার্টে এক থেকে তিন মাসের জন্য নিম্নলিখিত প্রতিটি গ্রুপ থেকে পুষ্টিকর প্যাকযুক্ত খাবারের একটি পরিসর বেছে নিন।
গর্ভাবস্থার স্বাস্থ্যকর খাদ্য তালিকাঃ
| খাদ্য গোষ্ঠী | স্বাস্থ্যকর খাবারের উদাহরণ | |
|---|---|---|
| ফল | আপেল, সাইট্রাস, কলা, বেরি, অ্যাভোকাডো, আঙ্গুর, তরমুজ | |
| শাকসবজি | সবুজ শাকসবজি, ব্রকলি, বেল মরিচ, বাঁধাকপি, মিষ্টি আলু, বীট | |
| দুধ | দই, গরু বা ফোর্টিফাইড উদ্ভিদ দুধ, প্রাকৃতিক পনির | |
| প্রোটিন | চর্বিহীন মাংস, মাছ, ডিম, মটরশুটি, মসুর ডাল | |
| আস্ত শস্যদানা | পুরো করে গমের রুটি, সিরিয়াল, ক্র্যাকার, পাস্তা |
কোনো খাদ্যই এক-আকার-ফিট নয়, তাই আপনার জন্য সঠিক একটি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনা তৈরি করতে একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী বা নিবন্ধিত খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন।
গর্ভাবস্থায় প্রথম ৩ মাস যা খাবেন
১. ফলিক এসিড
গর্ভাবস্থায় প্রথম ১৩ সপ্তাহে ফলিক এসিড বা ফোলেট সবচেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। ফলিক এসিড হলো এক ধরনের বি ভিটামিন। প্রথম কয়েক সপ্তাহে ভ্রূণের জন্মগত ত্রুটি হওয়ার আশঙ্কা থাকতে পারে এবং সঠিক পরিমাণে ফলিক এসিড গ্রহণ এই আশঙ্কা প্রায় ৭০ শতাংশ কমিয়ে দেয়। তাই এই সময় অবশ্যই আপনার ডাক্তারের পরামর্শ মেনে সাপ্লিমেন্ট হিসেবে সঠিক মাত্রায় ফলিক এসিড গ্রহণ করতে হবে। ফলিক এসিডসমৃদ্ধ খাবার আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় রাখতে হবে। যেমন আখরোট, পেস্তা বাদাম, ডিম, ছোলা, মুগ, ব্রকলি, সূর্যমুখী বীজ, চিয়া সিড, শতমূলী, কমলালেবু ইত্যাদি।
২. আয়রন
আমাদের দেশে মেয়েদের শরীরে আয়রনের ঘাটতি খুব বেশি দেখা যায়, বিশেষ করে গ্রামাঞ্চলে। আয়রনের ঘাটতি হলে গর্ভের শিশুর শরীরে অক্সিজেন কম পৌঁছায়। ফলে শিশুর গঠন ও বৃদ্ধি বিঘ্নিত হয় এবং সময়ের আগেই শিশু জন্ম নেওয়ার মতো জটিলতা তৈরি হতে পারে। তাই এই সময় আয়রনসমৃদ্ধ খাবার যেমন পালং শাক, ডিম, মুরগির মাংস, ছোলা, খেজুর, কলা ইত্যাদি খাদ্যতালিকায় রাখতে হবে। মনে রাখবেন, প্রাণিজ উৎসের তুলনায় উদ্ভিজ উৎস থেকে পাওয়া আয়রন গ্রহণ করা বেশি ভালো।
ভিটামিন সি শরীরে আয়রন শোষণ বৃদ্ধি করে। তাই আয়রনযুক্ত খাবার খাওয়ার সঙ্গে ভিটামিন সি যুক্ত খাবার, যেমন লেবু, কমলালেবু, আমলকি, আঙুর, আপেল ইত্যাদি খেতে হবে।
৩. জিংক
শরীরের কোষ গঠনের জন্য জিংক জরুরি। একজন গর্ভবতী মায়ের প্রতিদিন ১১ মিলিগ্রাম জিংকের প্রয়োজন। তাই এই সময় সাপ্লিমেন্ট হিসেবে ডাক্তার আপনাকে জিংক ট্যাবলেট খাওয়ার পরামর্শ দেবেন।
এ ছাড়া আপনার খাদ্যতালিকায় জিংকসমৃদ্ধ খাবার যেমন ডাল, ছোলা, ডিম, আমন্ড, কাজু, চিনা বাদাম, শিমের বিচি, মুরগির মাংস, গরুর মাংস,দুধ ইত্যাদি রাখতে হবে।
৪. ক্যালসিয়াম
গর্ভাবস্থায় শিশুর হাড় ও দাঁত গঠনের জন্য ক্যালসিয়াম গুরুত্বপূর্ণ। মায়ের শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হলে শরীর মায়ের হাড় থেকে গর্ভের শিশুর শরীরে ক্যালসিয়াম সরবরাহ করবে। ফলে মায়ের শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতিজনিত সমস্যা দেখা দেবে। তাই এই সময় মায়ের খাদ্যতালিকায় অবশ্যই পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার রাখতে হবে। যেমন- দুধ, দই, পনীর, ব্রকলি, বাঁধাকপি, ঢেঁড়স, কাঁটাযুক্ত মাছ, টফু, পালং শাক, ডুমুর, চিয়াসিড, ডিম, তিল, তিশি, আমন্ড ইত্যাদি। ক্যালসিয়ামের শোষণের জন্য ভিটামিন ডি প্রয়োজন। তাই প্রতিদিন সকালে অন্তত ১০-১৫ মিনিটের জন্য শরীরে রোদ লাগান। গর্ভাবস্থায় চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে প্রথম ৩ মাস ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের পাশাপাশি ১ হাজার মিলিগ্রাম করে ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করতে হবে।
ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড
ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড শিশুর বুদ্ধি ও স্নায়ুতন্ত্র বিকাশে সাহায্য করে। গর্ভাবস্থার শুরু থেকেই ওমেগা ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ করলে শিশুর শৈশবে চোখের দৃষ্টিশক্তি, বুদ্ধি ও ভাষার বিকাশ খুব ভালোভাবে হয়। তাই এই সময় ফ্যাটি এসিড সমৃদ্ধ খাবারের পাশাপাশি ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা ভালো। এ ছাড়া, গর্ভাবস্থায় প্রথম ৩ মাসে ভিটামিন এ, ডি ও সিযুক্ত খাবার খেতে হবে।
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার
এই সময় মায়ের প্রায় ৭০ থেকে ১০০ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন হয়। তাই প্রোটিনযুক্ত খাবার ডিম, মাংস, মাছ, ডাল ইত্যাদি খেতে হবে।
আঁশ জাতীয় খাবার
কোষ্ঠকাঠিন্য এই সময় খুবই কমন ব্যাপার। তাই এই সমস্যা কমাতে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার যেমন বাদামি ভাত, ওটস, ছোলা, মুগ, সবুজ মটর, ভুট্টা, ব্রকলি, শাক-সবজি ইত্যাদি খাবেন। এ ছাড়াও গর্ভাবস্থায় পর্যাপ্ত পরিমাণ পানি পান করতে হবে।
আরও পড়ুন- ৪ মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা
গর্ভাবস্থায় প্রথম ৩ মাস যা খাবেন না
গর্ভাবস্থায় সুস্থ থাকতে কী খাবেন সেটা জানার পাশাপাশি কী খাবেন না সেটা জানাও জরুরি।
● গর্ভাবস্থার এই সময়ে অতিরিক্ত ক্যাফেইন জাতীয় খাবার যেমন চা বা কফি কম খেতে হবে। কারণ অতিরিক্ত ক্যাফেইন জাতীয় খাবার গর্ভপাতের আশঙ্কা বাড়িয়ে দেয়।
● এই সময় সামুদ্রিক মাছ কম খেয়ে মিঠা পানির মাছ খাবেন। কারণ সামুদ্রিক মাছে পারদের পরিমাণ খুব থাকায় ভ্রুণের মস্তিষ্কের বিকাশে বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে।
● আধা সেদ্ধ ডিম বা মাংস খাওয়া যাবে না। ডিম ও মাংসে সালমোনেলা ব্যাকটেরিয়া, লিস্টেরিয়া, ইত্যাদি থাকতে পারে যা গর্ভাবস্থার প্রাথমিক দিকে গর্ভপাতের আসংক্ষা থাকতে পারে। তাই প্রাণিজ প্রোটিন ভালোভাবে রান্না করে খাবেন। ডিমের পোচ, হাফ বয়েলড ডিম বা আধসেদ্ধ মাছ, মাংস একদমই খাবেন না। আনারস, কাঁচা পেঁপে খাওয়া থেকে যথাসম্ভব বিরত থাকতে হবে।